30-минутный воркаут на велосипеде

Мы все любим ездить много и долго, но иногда жизнь оставляет нам не так много времени для тренировок и поездок. Не переживайте, вы все равно cможете хорошо пропотеть даже за 30 минут.

Сара Кауфман, элитный горный велогонщик женской команды Stan’s NoTubes Elite Women’s Team, которая тренирует многих через сайт PLAN7coaching.com, говорит, что интервалы отлично подходят тем кто хочет получить самый большой результат в течение ограниченного периода времени.

Ниже Кауфман предлагает набор супер-эффективных интервалов, которые сочетают короткие, средние или длинные усилия высокой интенсивности. Эти упражнения  помогают увеличить скорость и выносливость на велосипеде.

"Мы делаем период восстановления относительно коротким, чтобы сделать эти упражнения еще более сложной задачей" - говорит Сара Кауфман. "Короткие промежутки для восстановления также означают, что ваш сердечный ритм остается повышенным, тем самым вы повышаете уровень своей выносливости."

Эта тренировка с интервалами  (большинство тренировок вы делаете, когда вы ограничены в времени) лучше всего делать на домашнем велотренажере, так вы сможете больше контролировать интенсивность, чем на открытом воздухе.

30-минутная лесенка к скорости

Интенсивность основана на шкале от 1 до 10, причем 10 - это максимальные усилия.

Разогрев

3 минуты спокойно крутим педали (уровень усилий 2-3)
1 минута в темпе (уровень усилий 6-7)
30 секунд при VO2* (уровень усилий 8-9)
30 секунд мягкого вращения (уровень усилий 1-2)

* - показатель VO2 Max. означает максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке. Другими словами, VO2 Max. — это показатель спортивной подготовки, который должен увеличиваться по мере улучшения физической формы.

Интервал 1: 1 минута

30 секундный спринт
30 секунд мягкого вращения (уровень усилий 1-2)

Интервал 2: 2 минуты

1 минута максимального вращения (уровень усилий 9-10)
1 минута мягкого вращения (уровень усилий 1-2)

Интервал 3: 3 минуты

2 минуты почти максимального вращения (уровень усилий 9)
1 минута мягкого вращения (уровень усилий 1-2)

Интервал 4: 6 minutes

3 минуты почти максимального вращения (уровень усилий 9)
3 минуты мягкого вращения (уровень усилий 1-2)

Интервал 5: 1 minute

30 секундный спринт (сидя 20 секунд, стоя 10 секунд)
30 секунд мягкого вращения (уровень усилий 1-2)

Интервал 6: 2 minutes

1 минута максимального вращения (уровень усилий 9-10)
1 минута мягкого вращения (уровень усилий 1-2)

Интервал 7: 3 minutes

2 минуты почти максимального вращения (уровень усилий 9)
1 минута мягкого вращения (уровень усилий 1-2)

Интервал 8: 6 minutes

3 минуты почти максимального вращения (уровень усилий 9)
3 минуты мягкого вращения (уровень усилий 1-2)

Дополнительная 1 минута постепенного уменьшения количество оборотов, чтобы остыть.

Автор Селин Йегер